Mittwoch, 29. Oktober 2014

Heißhunger & andere Fallen

In der letzten Woche habe ich mir viele Gedanken zu Heißhungerattacken und die Dinge, die einen immer wieder im Weg stehen, gemacht. Bald kommt der Winter, und wenn es draußen sau kalt ist, verlangt der Körper nach mehr, und den Weg ins Fitnessstudio überlegt man sich lieber noch mal.
Ich bin gespannt wie mein Körper dieses Jahr reagiert. Eigentlich ist die Weihnachtzeit trotz Marzipankartoffeln und gebrannte Mandeln nicht so schlimm für mich, aber sobald der Glanz des neuen Jahres vorüber ist und der triste Februar kommt (und der Frühling sich bis April noch hinziehen wird), neige ich zur Demotivation. Der Sonnenmangel macht sich bemerkbar und die unschönen Gedanken suchen mich heim, hallo Selbstzweifel.
Ihr seht nicht jeder und nicht alles ist perfekt.

Ich möchte gerne hier einmal zusammen tragen, wie man sich selbst austricksen und motivieren kann. Wer mehr Tipps hat, kann sie gerne in den Kommentaren erwähnen.



Gegen Heißhungerattacken 

Hier spielt der Blutzuckerspiegel eine wichtige Rolle. Mit jedem übersüßten Bissen schellt er hoch, sinkt ab, und möchte wieder hoch hinauf. Wer Stress hat, will seine Nerven beruhigen, und das am Besten mit einem süßen Kick. Wem es psychisch schlecht geht, tut alles dass es ihm wieder besser geht, auch wenn es zwei Tafeln Schokolade und mehr sein müssen.


* Hunger sollte man von Heißhunger unterscheiden, viel Wasser über den Tag trinken hilft, um nicht plötzliches Hungergefühl zu bekommen, oftmals haben wir einfach nur Durst (und dann ist es schon zu spät!).

* Wer ständig Süßes in greifbarer Nähe hat, wird auch immer zugreifen. Als Alternative kann man sich immer schnell einen heißen Kakao mit wenig Pulver, oder am Besten mit Proteinpulver, machen, oder Vollkornknäcke mit Honig knabbern.

* Sich über die Situation bewusst werden. Warum will man jetzt unbedingt Schoki & Co essen? Ablenkung ist eine sehr gute Sache! Kurz raus eine Runde um den Block gehen, oder den Heißhunger den Stinkefinger zeigen und 10 Minuten durch die Wohnung hüpfen.

* Sich mit seiner Ernährung befassen und sich seine Ziele ins Gedächtnis rufen.

* Schlechte Tage akzeptieren. Vielleicht doch mal mehr als seinen Bedarf essen, so lange es gesund ist, ist doch alles okay!

* Wer sich etwas gönnen möchte, sollte aufpassen, dass man in keinem Rausch verfällt. Kleine Packungen für Zuhause kaufen, und davor immer ein Stück Gemüse wie Paprika, (Gewürz)Gurke, Tomate, Möhre, Zucchini knabbern.

* Wer nach dem Sport so richtig Lust auf etwas Süßes hat, der sollte sich mal einen Eiweißriegel besorgen. Aber Vorsicht: Immer auf den Zucker schauen, da steckt nämlich manchmal richtig viel drin!

* Wer Kuchen über alles liebt (so wie ich!) der sollte sich das Backen angewöhnen! Schokomuffins, Käsekuchen und Bananenschnitten lassen sich sehr gut ohne Zucker und viel Fett backen. Am Besten Xucker oder Stevia verwenden, dann darf man sich auch mal 3 gönnen.

* Nach dem Essen Zähneputzen. Ich habe es nie hinbekommen (weil einfach nie dran gedacht), aber ich bin mir sicher dass es gut helfen wird! Zuckerfreie Kaugummis sind für unterwegs super.

* Immer ordentlich Frühstücken! Wer nicht frühstückt, der verwirrt seinen Körper und hangelt sich von einer Heißhungerattacke zur nächsten! Manchmal nehme ich knapp die Hälfte meiner Tageskalorien nur beim Frühstück ein, Hauptsache ich bin gesättigt und befriedigt!

* Generell nicht unter seinem Grundbedarf essen! Sonst klammert sich der Körper an alles und gerät in Notsituation, weil er alles tut, um dich am Leben zu erhalten. Neben Proteine, gute Kohlenhydrate und gute Fette, benötigt der Körper auch noch eine Menge anderer Stoffe, die wichtig sind. Wenig und einseitig essen sollte also ein absolutes No-Go sein!

* Manchmal ist ein Heißhungertagebuch sinnvoll, um zu schauen wann der Körper so reagiert. Wie fühlt man sich, ist man allein oder unter Menschen, hat man gerade was gegessen (wenn ja was)?

* Auch wenn es viele immer nicht wahrhaben wollen, man kann sein Verhalten umtrainieren! Gerade wenn man unterwegs ist, ist die Verlockung groß. Gehe einfach an die duftenden Stände vorbei, überlege erst gar nicht, dir etwas zu gönnen. Wenn es lecker nach Pizza riecht, mache dir selbst eine Zuhause!

* Jeder hat sein Lieblingsessen! Ob Pizza, Burger, Pommer, Kuchen, Brötchen, Pudding usw. Schwing den Kochlöffel und mache sie selber, es gibt genug Ideen und Rezepte im Web!



Andere Fallen

Mit anderen Fallen meine ich das Umfeld. Kollegen, Freunde, Familie oder Partner können schuld sein, damit du dich gehen lässt, bzw. dass du deine gesunde Linie verlässt. Manchmal aus Liebe und Höflichkeit, manchmal aus mangelnder Disziplin und negative Gedanken über dich selbst.


* Wenn Kollegen Süßigkeiten & Co mitbringen, überlege, ob du dir wirklich etwas gönnen möchtest. Selbst wenn es nur ein kleiner Schokoriegel, ein halbes Stück Kuchen oder ein Gläschen Pudding ist, meist bekommt man dadurch erst Recht Lust auf mehr.

* Wenn du ablehnst, immer mit Höflichkeit. Es ist nicht schön, wenn jemand sich extra Mühe gemacht hat um anderen eine Freude zu machen, dass diese dieses dann mit Zwang verschmähen. Manchmal ist eine kleine Notlüge erlaubt. "Nein vielen lieben Dank, aber ich bin gerade noch satt.", "Danke sehr, ich nehme mir später.", "Danke, ich warte bis zu meiner Pause." "Lieben Dank, ein Keks für meinen Kaffee reicht mir."

* Wenn der Partner einen etwas mitbringt, ist es meist schon zu spät. Ich empfehle, ihm unbedingt ihn darüber zu informieren, dass es einem ernst und wichtig, ist mit der Ernährungsumstellung/dem Abnehmen. Der Partner sollte einen unterstützen, auch wenn er nicht mitziehen möchte. Ehrlichkeit währt am Längten. Still und heimlich bringt wirklich gar nichts, außer Stress.

* Im Restaurant kann man sich immer für fettarme Varianten oder Gesundes entscheiden. Wenn man sich dort etwas gönnen möchte (meist weiß man ja schon früh, ob man Abends/Mittags), sollte man schauen, ob man bei den anderen Mahlzeit nicht äußerst gesund und schonend isst.

* Wenn die Waage zum Feind wird, sollte man sich bewusst machen, dass Muskeln mehr als Fett wiegen. Du kannst schlank werden, und fast gleich viel wiegen, lediglich der Fett-Muskel-Anteil verändert sich. Deswegen schau genau hin. Stell dich nackt vor dem Spiegel (man kann auch Vorher/Nachher-Fotos machen) und schaue wie sich dein Körper verändert! Beachte auch immer andere Sachen wie die Menstruation (bei Frauen), ob man am Abend erst Spät (und etwas mehr) gegessen hat oder man schon auf der Toilette war.

* Wenn der erste Erfolg kommt, kommen auch die Neider. Ich habe es selbst erlebt, dass Freunde da ganz schnell zu Miesmacher und Feinde werden, die dich manipulieren wollen, indem sie dich in dein Lieblingscafé oder -restaurant schleppen oder dir Süßes mitbringen. Sie versuchen auch gerne dir alles schlecht zu reden oder wollen dich vom Sport wegbringen. Überlege dir ganz genau was du möchtest und wo dein Ziel liegt. Gegen einen gemeinsamen Weiberabend spricht aber nichts.

* Um nicht alleine kämpfen zu müssen, hole dir Unterstützung! Suche dir einen Sportpartner, tausche dich mit anderen über gesundes Essen und Gerichte aus, koche vielleicht mit oder für andere. Versuche nicht anderen deine neue Richtlinie (gesundes Essen & Sport) aufzuzwingen, leider nur sehr wenige können Hilfe und Vorschläge annehmen!

* Wenn du einen langen Arbeitstag hast, überlege dir was du essen könntest, um nicht doch beim Bäcker nebenan zu landen. Um dir etwas zu gönnen und einen Lichtblick für den Abend zu haben, bereite dir bspw. ein leckeres gesundes Dessert zu, oder nehme dir Gebackenes mit, welches als Nachtisch dient. Unvorbereitet in den langen Arbeitstag starten zwingt einen, viel Geld für schlechtes Essen auszugeben!

* Wenn man irgendwo eingeladen ist, sei diszipliniert und vergesse dein neues Ich nicht. Natürlich darf man sich etwas gönnen, aber esse immer erst gesund! Denn wer Süßes isst, hat hinterher keine Lust auf Gemüsesticks!

* Wer kennt es nicht, wenn die Omi zum Kaffee & Kuchen einlädt. Gegen ein kleines Stück sagt niemand etwas, am besten vorher Zuhause einen gesunden Snack naschen, dass der große Hunger wegfällt. Zu dem Kaffee vielleicht auch ein Glas Wasser stellen.

* Wenn man für die Familie kochen muss und die Kinder alles andere begeistert sind von Möhre & Co. Ich finde es extrem wichtig, dass man schon Kinder auf gesunde Ernährung aufmerksam macht und ihnen nicht mit Süßigkeiten belohnt und vollstopft.
Wenn die Kinder und der Mann lieber Nudeln mit Tomatensauce wollen, immer Gemüse mit in die Sauce geben, und auf Vollkornprodukte umsteigen. Für den Anfang einfach mischen, und Neues ausprobieren. Kinder sind viel bereitwilliger, wenn sie mithelfen dürfen!

* Wenn Klassenfahrten/Ausflüge anstehen kann man manchmal nicht entscheiden, was es zum Mittag gibt. Aber man kann sich immer selbst etwas mitnehmen, und sich das Schönste bzw. Gesundeste aus der Mahlzeit herauspicken. Die Sauce und die Panade vom Hähnchenfilet darf liegen bleiben, dafür gibt es danach noch eine Banane oder Weintrauben zum Dessert.

* Wenn Zweifel aufkommen, und man sich mies fühlt, suche dir Hilfe bei deinen Verbündeten und Gleichgesinnten. Das können auch schon die Fitnessfreaks aus der Facebook-Gruppe oder diejenigen in deiner Bloggerliste sein. Oft hilf es, über die Dinge, die sich in deinen Kopf einnisten wollen, zu schreiben. Sehr viele sind bereit, dir neue Kraft und Motivation zu geben!


Puh das ist ja doch eine ganze Menge! Man sollte sich immer bewusst machen, dass man selbst es ist, der das Ruder in den Händen hält. Sicher, es dauert etwas, aber wenn man es drin hat, merkt man, dass man sich viel besser fühlt, mit sich ins Reine kommt und man viel mehr Energie hat und gesund ist! Hör nicht auf andere, die dir das ausreden wollen, erst Recht nicht auf deinen inneren Schweinehund, der dich in die Komfortzone zurück zerren will.

Kommentare:

  1. Ein ganz toller Post.
    Kurz vorweg: "Kurz raus eine Runde um den Blog gehen" fand ich einen sehr netten Verschreiber ;) Obwohl Blogs ja auch eine gute Ablenkung sind ;)

    Gerade die Tipps gegen Heißhunger. Das mit dem Zähneputzen muss ich mir wieder angewöhnen. Ich habe eine Zeit lang einfach recht früh abends Zähne geputzt und dadurch auch nicht mehr gegeseen und auch nur noch Wasser getrunken und eben nicht noch ein Glas Saft.
    Kleine Packungen sind wirklich mega praktisch. Ich hab selber nie geglaubt wie sehr einen die Packungsgröße beinflussen kann :)

    Hab mir deinen Post mal abgespeichert, denn das nächste Tief kommt bestimmt ;)

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    1. Haha stimmt! Die Bloggerwelt beeinflusst ganz schön. ;) Aber hab aus Versehen eh schon veröffentlicht, bevor ich alles noch mal abchecken konnte, ich hau ja immer viele Fehler beim ersten Mal schreiben rein.^^
      Ja ich muss auch viele Dinge beherzigen. Gerade weil es bei mir so gut läuft, besteht die Gefahr, ach wenn du dir das gönnst, ist es ja nicht so schlimm..
      Freut mich dass er hilfreich ist!

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  2. Wirklich ein super Post, vielen Dank dafür! Da sind tolle Tipps dabei, ich werde mir gleich mal einige rauskopieren. :)

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